こんにちは、初石駅前校です。
いよいよ高校入試本番が近づいてきました。これまで積み上げてきた努力を、試験会場で120%発揮してほしい。そう願っています。しかし、当日は誰でも緊張するものです。頭が真っ白になったり、普段できる問題が解けなくなったりすることもあります。
流山市、柏市の受験生からも「緊張で実力が出せるか不安」という声が多く寄せられています。今回は、試験当日に心を整え、実力を発揮するためのメンタルコントロール術をご紹介します。
📖 目次
試験前の緊張度セルフチェック
まずは自分の緊張状態を客観的に把握してみましょう。
身体の症状
□ 夜、なかなか寝付けない
試験のことを考えると眠れなくなっていませんか。
□ 食欲がない、または食べすぎてしまう
いつもと食事の量が変わっていませんか。
□ 手足が冷たい、汗をかきやすい
自律神経のバランスが崩れていませんか。
□ 頭痛や腹痛が続いている
ストレスによる体調不良が出ていませんか。
心の状態
□ 「落ちたらどうしよう」と考えてしまう
ネガティブな想像ばかりしていませんか。
□ 周りの受験生が賢く見える
他人と比較して自信を失っていませんか。
□ 勉強しても不安が消えない
どれだけ勉強しても「足りない」と感じていませんか。
□ 集中力が続かない
気が散って、勉強に身が入らない状態ですか。
行動の変化
□ スマホを見る時間が増えた
現実逃避していませんか。
□ イライラして家族に当たってしまう
ストレスを周囲にぶつけていませんか。
□ 何度も同じ問題集を確認している
不安で、確認行為が止まらなくなっていませんか。
□ 人と話すのが面倒になった
孤立していませんか。
診断結果
チェックが7個以上
かなり強い緊張状態です。今すぐリラックス法を実践しましょう。
チェックが4個から6個
適度な緊張はありますが、コントロール可能です。メンタル術を取り入れましょう。
チェックが3個以下
良好な状態です。この調子で本番に臨みましょう。
実力を発揮するための3つのメンタル術
メンタル術1:緊張を味方にする思考法
緊張は「頑張った証」
ドキドキするのは、あなたが本気で合格したいと思っている証拠です。緊張を敵だと思わず、「今、脳がフル回転する準備をしているんだな」と肯定的に捉えるだけで、気持ちが少し楽になります。
適度な緊張はパフォーマンスを上げる
心理学では、適度な緊張状態のときに人は最高のパフォーマンスを発揮すると言われています。これを「ヤーキーズ・ドットソンの法則」と呼びます。
緊張しすぎると頭が真っ白になりますが、まったく緊張していないと集中力が欠けます。適度な緊張は、あなたの能力を最大限に引き出してくれる味方なのです。
ネガティブな思考を書き出す
「落ちたらどうしよう」「周りが賢そう」といった不安が頭をよぎったら、紙に書き出してみましょう。書き出すことで、不安が頭の中でぐるぐる回るのを止められます。
書き出したら、その不安に対して「今できること」を考えます。たとえば「落ちたらどうしよう」に対しては、「今日は苦手単元を1つ潰そう」という具体的な行動に変えます。
メンタル術2:4秒吸って8秒吐く呼吸法
なぜ呼吸が大切なのか
焦っているときは呼吸が浅くなり、脳に酸素が十分に届きません。深い呼吸をすることで、副交感神経が刺激され、心拍数が落ち着き、冷静さを取り戻せます。
具体的な呼吸法
試験開始の合図を待つ間、鼻から4秒かけてゆっくり吸います。お腹が膨らむのを意識しながら、深く吸い込みます。
口から8秒かけて細く長く吐き出します。吐く息を長くすることがポイントです。お腹がへこむのを感じながら、ゆっくり吐きます。
これを3回から5回繰り返します。呼吸だけに意識を集中することで、周りの雑音が気にならなくなります。
試験中にも使える
問題が難しくてパニックになりそうなとき、この呼吸法を使います。一度深呼吸することで、冷静さを取り戻し、次の問題に集中できます。
メンタル術3:周りの音が消えるまで集中する
自分の世界に没入する
深呼吸を繰り返しながら、自分の指先や呼吸の音だけに意識を向けます。周囲の受験生が賢そうに見えても、みんな同じように緊張しています。自分の世界に没入することが、ケアレスミスを防ぐ最大の防御です。
集中力を高める方法
目を閉じて、自分の呼吸に意識を向けます。息を吸うとき、吐くときの感覚に集中します。
指先の感覚に意識を向けます。鉛筆を持つ手の感触、紙に触れる感覚に集中します。
周りの音を一つずつ認識します。エアコンの音、誰かのペンの音。それらを認識したら、また自分の呼吸に意識を戻します。
試験開始直後の5分が勝負
試験が始まったら、まず全体をざっと見ます。問題量と難易度を把握します。
解く順番を決めます。得意分野から解く、配点の高い問題から解くなど、事前に決めた戦略通りに進めます。
最初の1問を丁寧に解きます。最初の1問を正解することで、自信とリズムが生まれます。
試験当日の行動マニュアル
前日の過ごし方
早めに就寝する
夜11時までには寝ます。直前の詰め込みは効果が薄く、睡眠不足の方がマイナスです。
スマホは見ません。ブルーライトで眠れなくなるため、寝る1時間前から画面を見ないようにします。
温かい飲み物を飲みます。ホットミルクやハーブティーなど、リラックスできる飲み物を選びます。
持ち物の最終確認
受験票を確認します。忘れると受験できないため、最優先でチェックします。
筆記用具を確認します。鉛筆5本、消しゴム2個、シャーペン1本など、予備を含めて準備します。
時計を確認します。電池が切れていないか、時刻が合っているか確認します。
当日の朝
余裕を持って起床
試験開始3時間前には起きます。脳が完全に目覚めるまで時間がかかるため、早めに起きます。
朝食をしっかり食べます。ごはん、卵、納豆など、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂ります。
軽くストレッチします。体を動かすことで、脳が目覚めます。
会場への移動
早めに出発します。電車の遅延や道に迷うことを考慮して、余裕を持って出発します。
音楽を聴いてリラックスします。好きな曲を聴いて、気持ちを落ち着けます。
試験会場での過ごし方
早めに到着
試験開始1時間前には会場に着きます。トイレの場所、試験室の確認、リラックスする時間を確保します。
友達と話しすぎない
友達と話すのは構いませんが、ネガティブな話題は避けます。「この問題解けた?」といった会話は、余計な不安を煽るだけです。
一人で集中する時間を作ります。深呼吸をしたり、ノートを見返したり、自分の世界に入ります。
トイレは早めに
試験開始30分前には、トイレを済ませておきます。試験中にトイレに行きたくなると、集中力が途切れます。
試験中の心構え
最初の5分
全体を俯瞰します。問題用紙を開いたら、まず全体をざっと見て、難易度と問題量を把握します。
解く順番を決めます。得意分野から解く、配点の高い問題から解くなど、事前に決めた戦略通りに進めます。
途中で焦らない
わからない問題は飛ばします。5分考えてわからなければ、次に進みます。
時間配分を守ります。予定時間が来たら、未完成でも次の大問に移ります。
最後の5分
マークミスをチェックします。問題番号とマーク番号がずれていないか確認します。
計算ミスを確認します。計算問題の答えが明らかにおかしくないか、ざっと見ます。
📌 この記事のポイント
緊張は頑張った証。適度な緊張はパフォーマンスを上げるため、敵ではなく味方と捉えましょう。
□ 4秒吸って8秒吐く呼吸法
吐く息を長くすることで副交感神経が刺激され、冷静さを取り戻せます。
□ 自分の世界に没入する
周りの音が消えるまで集中し、自分だけの世界を作ることがケアレスミス防止の鍵です。
□ 当日の行動を事前に決めておく
朝の過ごし方、会場での行動、試験中の戦略を事前に決めておくことで、迷わず行動できます。
まとめ
いよいよ高校入試本番が近づいてきました。これまで積み上げてきた努力を、試験会場で120%発揮してほしい。そう願っています。
緊張は頑張った証であり、適度な緊張はあなたの能力を最大限に引き出してくれます。4秒吸って8秒吐く呼吸法で心を整え、自分の世界に没入することで、実力を発揮できます。
流山市、柏市の受験生も、このメンタルコントロール術を使って、本番で最高のパフォーマンスを発揮しています。当日の行動マニュアルを参考に、万全の準備で本番に臨みましょう。
もし不安で眠れない夜や、自信を失いそうなときは、いつでも初石駅前校に来てください。私たちが全力で背中を押します。最後まで一緒に走り抜きましょう!
塾長より
