こんにちは、初石駅前校です。
先日は運動会、お疲れ様でした！練習期間も含め、お子様は全力で頑張ったことでしょう。しかし、運動会の後は、身体的な疲労だけでなく、「秋バテ」や「自律神経の乱れ」に注意が必要です。
激しい運動や興奮で交感神経が優位になった状態から、急に気温が下がる秋の環境に切り替わることで、自律神経のバランスが崩れ、体調不良を起こしやすくなります。流山市、柏市周辺でも、運動会シーズン後に体調を崩すお子様が増える傾向にあります。
今回は、子どもの自律神経をスムーズに整え、秋バテを予防するための3つの休息と食事の習慣をご紹介します。
📖 目次
秋バテを予防！自律神経を整える3つの習慣
1. 「何もしない時間」を意識的につくる
運動会後の週末は、予定を詰め込まず、意識的に「何もしない」時間を確保しましょう。
ポイント: 予定がないとついスマートフォンやゲームに長時間向き合いがちですが、これでは脳が休まりません。散歩や読書など、ゆったりとした動作を伴う活動を選び、副交感神経が優位になる時間を作ってあげてください。
特に運動会後は、達成感と疲労が混在している状態です。頑張った自分へのご褒美として、家族でゆっくり過ごす時間を設けることが、心身の回復につながります。
2. ぬるめのお風呂で「深部体温」を下げる
疲労回復には、質の高い睡眠が欠かせません。寝る直前に熱いお湯に入ると交感神経が刺激され、かえって寝つきが悪くなります。
ポイント: 38℃〜40℃程度のぬるめのお湯に10分から15分ほど浸かりましょう。これにより、体の芯(深部体温)が上がり、その後ゆっくりと下がる過程で、自然と眠気が訪れ、リラックスした状態で入眠できます。
入浴後は、照明を落とした部屋でストレッチや軽い読書をすると、さらにリラックス効果が高まります。スマートフォンやテレビのブルーライトは避けましょう。
3. 自律神経を整える「腸活」を意識した食事
自律神経は、脳だけでなく「腸」とも密接に関わっています。疲れた胃腸に負担をかけず、自律神経の働きをサポートする食事を摂りましょう。
ポイント: 発酵食品(味噌、納豆、ヨーグルト)や、腸の働きを助ける食物繊維(きのこ、海藻、根菜類)を積極的に献立に取り入れましょう。また、激しい運動で消耗したタンパク質も忘れずに補給してください。
特に秋は、サツマイモやキノコ類など、食物繊維が豊富な旬の食材が手に入りやすい季節です。これらを上手に活用して、腸内環境を整えましょう。
お子様の秋バテサインチェックリスト
以下の項目に当てはまるものがあれば、秋バテや自律神経の乱れのサインかもしれません。
□ 朝起きるのがいつもより辛そう
睡眠の質が低下し、疲労が蓄積している可能性があります。
□ 食欲がない、または食べ過ぎる
自律神経の乱れは食欲にも影響します。極端な変化に注意を。
□ イライラしやすい、怒りっぽい
交感神経が過剰に働いている状態です。休息が必要です。
□ 頭痛や腹痛を訴えることが増えた
自律神経の乱れは、身体症状として現れることがあります。
□ 宿題や勉強に集中できない
脳が疲れているサイン。無理をさせず、休息を優先しましょう。
□ 夜なかなか寝付けない
交感神経が優位なままで、リラックスできていない状態です。
□ 風邪っぽい症状が続く
免疫力が低下している可能性があります。早めの対処を。
3個以上当てはまる場合は、秋バテのリスクが高い状態です。今回ご紹介する3つの習慣を実践してみてください。
データで見る子どもの秋バテと自律神経
秋バテは大人だけの問題ではありません。子どもの自律神経の乱れに関する研究データをご紹介します。
- 運動会後の体調不良: 小学生の約40%が、運動会や体育祭後の1週間以内に「いつもより疲れやすい」「やる気が出ない」などの不調を訴えるという調査結果があります(日本小児保健協会調査)
- 睡眠の質の低下: 秋の季節の変わり目には、子どもの約30%が「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」などの睡眠障害を経験しています(厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」)
- 腸内環境と自律神経: 腸内環境が整っている子どもは、そうでない子どもと比較して、自律神経のバランスが良好で、ストレス耐性が約1.5倍高いという研究結果があります(日本栄養・食糧学会)
これらのデータは、運動会後の休息と食事管理の重要性を科学的に裏付けています。
自律神経を整える食材リスト
秋バテ予防に効果的な、自律神経を整える食材をご紹介します。
- 発酵食品: 納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け - 腸内環境を整え、自律神経の働きをサポート
- 食物繊維が豊富な食材: サツマイモ、キノコ類、海藻、ゴボウ、レンコン - 腸の働きを活発にし、便通を改善
- タンパク質: 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品 - 運動で消耗した筋肉の回復と、神経伝達物質の生成に必要
- ビタミンB群: 豚肉、レバー、玄米、バナナ - エネルギー代謝を促進し、疲労回復を助ける
- トリプトファンを含む食材: バナナ、ナッツ類、牛乳 - 睡眠の質を高めるセロトニンの材料となる
これらの食材を組み合わせた献立例: 味噌汁(発酵食品+海藻)、納豆ご飯、焼き魚、キノコとサツマイモの煮物など。
よくあるご質問
Q. 運動会後、すぐに通常の生活リズムに戻すべきですか?
A. 運動会後の週末は、できるだけゆっくり過ごす時間を確保しましょう。急に通常のペースに戻すと、自律神経の乱れが長引く可能性があります。月曜日から学校が始まるため、日曜日の夜は早めに就寝し、リズムを整えることが大切です。
Q. 秋バテと夏バテの違いは何ですか?
A. 夏バテは暑さによる体力消耗が主な原因ですが、秋バテは気温の急激な変化と、夏の疲労の蓄積が原因です。また、運動会などのイベントで交感神経が過度に働いた反動も秋バテの一因となります。
Q. 子どもが食欲不振です。無理にでも食べさせるべきですか?
A. 無理に食べさせる必要はありません。消化の良いうどんやおかゆ、バナナやヨーグルトなど、食べやすいものを少量ずつ摂るようにしましょう。水分補給だけは必ず行ってください。
Q. 自律神経の乱れは、どのくらいで改善しますか?
A. 個人差がありますが、適切な休息と食事管理を行えば、1週間程度で改善することが多いです。ただし、症状が2週間以上続く場合や、日常生活に支障が出る場合は、医療機関への相談をおすすめします。
• 運動会後は自律神経が乱れやすく、秋バテのリスクが高まる
• 小学生の約40%が運動会後1週間以内に不調を訴える
• 「何もしない時間」を意識的に作ることが重要
• ぬるめのお風呂(38〜40℃)で睡眠の質を高める
• 発酵食品と食物繊維で腸活を意識した食事を
• 症状が2週間以上続く場合は医療機関へ相談を
まとめ
「ただ疲れているだけ」と見過ごさず、親が意識的に休息と食事の環境を整えてあげることが、子どもの体調管理と学習意欲の維持につながります。
運動会という大きなイベントを終えたお子様の心身を、しっかりとケアしてあげましょう。当塾でも、お子様の体調面を考慮した学習サポートを行っています。流山市、柏市周辺で学習面のお悩みがあれば、お気軽にご相談ください。
塾長より
